Sportvoeding

Voor een lange afstandloper is voeding uitermate belangrijk. Zijn herstel van intensieve trainingen is daar volledig van afhankelijk.

Het kan vervelende gevolgen hebben indien de voeding niet aangepast wordt aan de te leveren inspanning en het herstel daarvan.

Onze voeding bestaat uit macro-nutrienten:         

En uit micro-nutrienten zoals vitaminen en mineralen.

Normaal verbruikt een  persoon tussen de 2000-2500 Kcal per dag. Sporters verbruiken meer energie en eten daardoor meer ( vaak tussen de 3000 en 6000 Kcal.) Deze hogere inname zorgt voor een verschuiving van de  behoefte aam de meeste  voedingsfactoren.

Eiwitten

De belangrijkste bouwstenen van spieren zijn eiwitten. Spierweefsel bestaat voor ongeveer 23% uit eiwit. Voor de aanmaak en het herstel van deze weefsels is het lichaam mede afhankelijk van het aanbod van eiwitten uit de voeding. De optimale hoeveelheid eiwit, die dagelijks ingenomen dient te worden, wordt op 50 tot 60 gram geschat (0,75 gram per kilogram lichaamsgewicht). Voor sporters kan dit oplopen tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Koolhydraten

Onze energie verkrijgen wij door middel van koolhydraten. Uit voeding haalt de spijsvertering koolhydraten die als glucose (bloedsuiker) in onze bloedvaten naar de cellen wordt vervoerd

Glucose is de primaire brandstof voor de cellen. De hoeveelheid glucose wordt de suikerspiegel genoemd. Een marathonloper wil op het moment van presteren een optimale, langdurige (hoge) suikerspiegel hebben. Het is echter voor elke loper  belangrijk om na de inspanning de bloedsuikerspiegel zo snel, mogelijk weer op een normaal niveau te brengen om snel te herstellen.

Vezelstoffen zijn complex samengestelde koolhydraten, opgebouwd uit veel enkelvoudige suikers. Vezelstoffen zijn onverteerbaar en kunnen dus niet als energiebron dienen of de bloedsuikerspiegel verhogen. Vezelstoffen in de voeding zijn van groot belang aangezien zij de opname van andere koolhydraten vertragen en daardoor de bloedsuikerspiegel constant houden. Vezelstoffen zijn vaak rijk aan vitaminen en mineralen en komen vooral voor in peulvruchten, groenten, vruchten en volkoren graanproducten.

Vetten

Vetten worden door de meeste sporters vermeden. Toch is het eten van voldoende onverzadigde vetten heel belangrijk en zinnig. Een gram vet levert twee maal zoveel energie als een gram koolhydraten of eiwit. Een sporter, die in principe veel energie verbruikt, kan in theorie dus het beste vet als energiebron tot zich nemen. Na een half uur inspanning is het lichaam reeds voor de helft overgeschakeld op de verbranding van vetten in plaats van koolhydraten. Voedingsvetten dienen als niet alleen als energiebron, maar ook als grondstof voor cellen en hormonen.

EPA en GLA zijn meervoudige onverzadigde vetzuren, die vooral voor duursporters als energiebron kunnen dienen. Vitamine E is absoluut onmisbaar om deze vetzuren tegen oxidatie in het lichaam te beschermen

Water

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Tijdens een intensieve inspanning kan de energieproductie in de spieren stijgen met 2000%. Een goede koeling (koeling, vocht) is van groot belang om schade aan het lichaam te voorkomen. Bij grote inspanning kan het verlies aan vocht oplopen tot acht liter. Voldoende vocht is van groot belang voor optimaal presteren en een goed herstel. Drie procent vochtverlies in de cellen resulteert in tien procent energieverlies. Er wordt aangeraden om tijdens een inspanning ( training en wedstrijd) elk half uur tenminste 250CC vocht aan te vullen. Water waar maximaal acht procent koolhydraten in opgelost, wordt zeer snel opgenomen, met name indien dit koud is (>10 graden) Een hoger gehalte aan koolhydraten doet de snelheid van opname aanmerkelijk vertragen. Als optimaal wordt een oplossing van zes procent glucose met twee procent fructose, beschouwd.

Energie

De behoefte aan vitaminen en mineralen van een sporter is veel groter dag gemiddeld. Mede omdat hij/zij zoveel energie gebruikt. Een volwaardige voeding, rijk aan vitaminen en mineralen is voor sporters nog belangrijker dan voor anderen. In praktijk is aanvulling door middel van een goed multi/mineralenpreparaat ( met  anti-oxidanten ) voor sporters altijd aan te bevelen.

De verbranding en het vrijmaken van energie zijn oxidatieprocessen. Hierdoor ontstaan vrije radicalen. Teveel radicalen kunnen schade aanrichten. Anti-oxidanten voorkomen oxidatie. Aangezien  sporters grote hoeveelheden energie opwekken, produceren zij ook veel vrije radicalen. Een goede bescherming door anti-oxidanten kan schade aan het lichaam helpen beperken en daardoor bijdragen aan een sneller herstel. Met name vitamine E kan de spieren na een inspanning sneller doen herstellen.

Het immuunsysteem

Grote inspanning doet het immuunsysteem onderdrukken. Veel topsporters hebben te kampen met hun weerstand. Ongeveer 55% van de mensen krijgt binnen twee weken na het lopen van een marathon een infectie ziekte zoals griep of verkoudheid. Anti-oxidanten zijn tevens de stoffen die het immuunsysteem ondersteunen.

Welvita

In uw gezondheidswinkel van Welvita zijn alle producten aanwezig die u bij uw grote inspanning kunnen helpen.