Sport en fitness zijn een belangrijk onderdeel van de vrijetijdsbesteding in onze huidige samenleving. Lichamelijke conditie en prestatievermogen worden geassocieerd met lichamelijk welzijn en gezondheid. Naar gelang de hoeveelheid en de intensiviteit waarmee wordt gesport, is het belangrijk dat de voeding wordt aangepast om optimaal te presteren, een sneller herstel te bevorderen en het risico van klachten en blesssures te verkleinen.
Een gemiddeld persoon krijgt 2000 tot 2500 Kcal per dag binnen met de voeding. Sporters verbruiken meer energie en eten daardoor meer, meestal tussen de 3000 en 4000 Kcal.
Het verdient aanbeveling de voeding aan te vullen met extra vitaminen, mineralen, onverzadigde vetten en vocht.

Water Het lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Voldoende vocht is van groot belang voor het optimaal presteren en een goed herstel. Bij langdurige inspanning kan het vochtverlies snel oplopen tot vijf procent van het lichaamsgewicht. Drie procent vochtverlies in de cellen resulteert al in tien procent energieverlies. Aan geraden wordt om tijdens een training of wedstrijd elke 15-20 minuten 200-300 ml vocht aan te vullen. Als optimaal voor een snelle opname van vocht wordt een oplossing van zes procent glucose met twee procent fructose, eventueel aangevuld met elektrolyten, beschouwd.
Eventueel kan een kant en klare sportdrank gebruikt worden (voor meer info klik hier op water).

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor de sporter. Omdat deze zo belangrijk zijn zou de voeding van een sporter voor het grootste deel (60-70%) hier uit moeten bestaan.
De beste vorm zijn de samengestelde koolhydraten in bv (volkoren) pasta's, brood en muesli, zij laten de bloedsuikerspiegel langzaam stijgen en zorgen voor een langdurig hoge bloedsuikerspiegel. Dit is met name van belang bij duursporters.
Bij korte inspanningen kunnen enkelvoudige suikers een goede bron van energie zijn. Deze kunnen de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen, maar ook weer snel laten dalen.
Voor het constant houden van de bloedsuikerspiegel zijn vooral de voedingsvezels belangrijk.

Eiwitten: Eiwit, ofwel proteine, wordt in het spijsverteringskanaal afgebroken tot aminozuren, deze worden gebruikt voor verbranding ( als er geen voldoende koolhydraten of vetten aanwezig zijn) als bouwsteen of hebben eigen individuele taken.
De optimale hoeveelheid eiwit die dagelijks opgenomen dient te worden bedraagt 1,0-1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Voor (met name kracht-) sporters kan dit oplopen tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Het wei-eiwit (bijproduct van kaasmakerij) wat als voedingssupplement te koop is wordt het beste opgenomen en is rijk aan BCAA aminozuren, dit zijn de belangrijkste bouwstenen van spierweefsel (ca 35%) en daarom uitermate belangrijk voor spieraanmaak en -herstel .

Vetten: Het eten van voldoende en de juiste vetten is voor sporters heel zinvol. Een gram vet levert twee maal zoveel energie als een gram koolhydraten of eiwitten. Bij het begin van een zware inspanning verbrandt het lichaam veel koolhydraten en weinig vetten, daarna raken de koolhydraat voorraden uitgeput en gaat het lichaam over op de verbranding van vetten. Afhankelijk van de lichamelijke conditie gaat het lichaam na een half tot anderhalf uur voor meer dan 50% over op de verbranding van vetten. Bij duursporten traint men het lichaam om eerder de vetvoorraad aan te spreken en hierdoor glycogeen te sparen, om zo lang mogelijk een goede prestatie te kunnen leveren. De belangrijkste vetten zijn de (meervoudig) onverzadigde vetten (MOV) uit bv koudgeperste plantaardige olie.Deze worden gemakkelijk verteerd. Extra inname kan plaatsvinden door gebruik van koude olie bij de maaltijd, of door inname van een voedingssuplement met MOV.

Vitaminen, mineralen en anti-oxidanten: De behoefte aan vitaminen en mineralen van een sporter is veel groter dan gemiddeld, mede omdat een sporter zoveel meer energie verbruikt. Een volwaardige voeding is voor sporters daarom nog belangrijker dan voor anderen. In de praktijk is aanvulling dmv een goed multi-vitaminen/mineralenpreparaat voor sporters altijd aan te bevelen.De verbranding en het vrijmaken van energie zijn oxidatieprocessen. Deze veroorzaken het ontstaan van vrije radicalen. Teveel vrije radicalen kunnen schade, bv aan gewrichten, veroorzaken.
Anti-oxidanten voorkomen oxidatie en daarmee dus het ontstaan van van schade door vrije radicalen. Sommige anti-oxidanten kunnen vrije radicalen onschadelijk maken en zijn tevens stoffen die het immuunsysteem ondersteunen.
Een goed multi vitaminen/mineralenpreparaat dient in ieder geval de anti-oxidanten vitamine A, vitamine C, vitamine E, carotenoiden, selenium en zink te bevatten. Bij grote oxidatieve stress (bv een zware trainingsstage) is het raadzaam om naast een multi een apart anti-oxidantencomplex te nemen.